如何深度治疗拖延症

时间：2018/10/19 15:11:00 来源：淮海人才网

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    拖延症如同社会的瘟疫。许多人不是没有目标，也不是没有时间，而是给自己制定目标以后，拖延症发作最终导致目标没有达成。为什么人们总乐于做那些与目标无关的事情？

    比如看手机、玩游戏、听音乐等等。为什么这些事情能够像毒品一样让人欲罢不能。

    毒品为什么会让人上瘾？因为毒品改变了人类大脑的“快乐机制”。原本的“快乐机制”是用来奖励人的生存和繁殖行为的，比如吃饭、性活动等，它使我们的大脑产生舒服的感觉。这种“快乐机制”通过化学语言多巴胺来传递。

    但是，毒品对大脑中“快乐机制”的刺激远远比人类正常活动要快速、强烈得多。当人习惯于这种外界持续的强刺激给自己带来的快乐时，就很难再适应自己天然的“快乐机制”产生的兴奋感了。

    当人无法通过自己的行动，带来感受和体验的快感，于是就喜欢享受当下的这些小事情给自己带来即时的满足感。

    比如，有人想考英语六级、想考研、想考博，这一定需要一个漫长的看书、学习和不断练习的过程才能通过考试。但人们往往会看一会书就忍不住拿出手机刷一刷朋友圈、聊几句微信。因为通过做这些简单无脑的事情，人能获得“即时的满足感”。而阅读、学习、提升自己这样的事情都是属于“延时的满足”，短时间内不会让自己收获很大的满足感，所以人们就很容易去放弃，去拖延。

    人之所以会有这种天生的“短视”，喜欢即时的反馈和满足感，是因为人类生存和演化的天性造成的。几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，于是大脑持续的分泌化学物质，它们促使人类去寻找并摄入食物，热量越高越好，自身的脂肪储存的越多越好。如果没有这种机制，人类很可能存活不到今天。

    可远离了原始以后，我们进化出了更高级的控制单元，我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。但人类大脑中原始的那部分并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。

    想想婴儿刚出生最原始的生理反应，饿了就哭，不给吃的就一直哭，吃饱了就笑，这就是即时满足的反应。

    同样的，如果一件事能短时间看到反馈（成果），人们就很容易偏向于先做那件事。

    这就是为什么学习一个小时很难，而磕一个小时的瓜子却很容易。因为每一个磕瓜子的动作都是有即时回报的，每个磕瓜子的动作都会得到相应的一粒瓜子吃，大脑的即时满足很快就来了，而学习了一个小时，得不到明显的成果和反馈。

    所以，为什么有人打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博和微信；为什么有人打开电脑想要听讲座，却不知不觉得看起了电影和电视剧；为什么有人晚饭吃了不少，睡前却还是管不住自己伸向零食的手；这些的本质都是大脑的那个“原始部分”在作怪。

    那么，要如何克服呢？

    简单的说，就是想办法用“延时的满足感”来替代“即时的满足感”。有人可能说，让我延时满足，是不是要一直延到死再满足？当然不是。延时满足绝不是压抑自己的需要，是适当的迟一些再满足。只是需要和自己的大脑做一个约定。

    根据美国作家凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal）教授的《自控力（THEWILLPOWER INSTINCT）》中提到的一个方法：等待10分钟。在诱惑面前安排10分钟的等待时间，如果你10分钟之后还想要，那你就可以拥有它，但是这期间，你应当要时刻想着长远的利益。我们可以把这条策略总结为：创造一点距离，让拒绝变得容易。

    比如两三岁的孩子，马上要吃苹果，我们可以先不给他，不让他“即时满足”，让他等一会，安静一会，再给他；五六岁的孩子，到了商场看到玩具以后想要玩具，我们可以先不要满足他，过一段时间再给他……通过对孩子的这种延时处理，帮助孩子提高等待满足的时间。

    比如在学习工作时，想拿出手机玩之前，可以告诉自己：“等10分钟之后再玩，如果10分钟以后还想玩，就可以玩。”但在这期间，人通常会思考玩手机对学习效率会产生什么样的影响。有了这样的思考，10分钟过后，一般也不会再想着拿起手机玩。

    这个方法还可以运用到那些“我要做”但又总拖延的事情上。对于这类事情，可以告诉自己：先坚持做10分钟，10分钟之后如果觉得不想做，就可以放弃。但通常只要不是自己厌恶的事情，开始做了以后很容易就忘了10分钟的约定，不知不觉的就会做很久。

    等待10分钟的方法是基于“即时奖励”的原理提出的。还有一种方法是基于“未来奖励”这个角度，从长远利益出发提出的策略，叫做：降低延迟折扣率。

    我们的大脑习惯于给未来的回报打折，但是每个人打的折扣是不一样的。有人打的折扣很高，因而未来的奖励对这类人来说估值会很低，所以他们比较容易选择屈从于眼前的诱惑；而有的人打的折扣会比较低，因而未来的奖励对这部分人来说估值会很高，他们通常更关注这个更大的奖励，并耐心等待它的到来。

    当我们受到诱惑要做与长期利益相悖的事的时候，可以尝试：想象一下，我们的这个行为意味着我们为了即时的满足感，而放弃了更好的长期奖励；想象我们已经得到了长期的奖励，未来的我们正在享受着自控的成果。问一问自己，愿意放弃它来换取正在诱惑我们的短暂快感吗？这套方法就是为了增加“未来奖励”的价值，降低延迟折扣率。

    比如，我正在复习考研，不经意间想拿出手机玩，在玩之前，想象一下现在的时间玩了手机就是放弃了复习的时间，我很可能因此而考研失败，这是我想看的吗？想象未来我已经考上了理想学校和专业的研究生，围绕在亲戚朋友的夸赞和羡慕中的情景。想象我凭借着研究生的学历进入世界500强或大型企业工作，而跟我同级的小明同学因为是本科学历连面试的机会都没有。这个时候，我还愿意放弃那个未来继续玩手机吗？

    这个方法最重要的点就是“我”对于未来的期待是怎样的？人们对未来的期待越高越明晰，延迟折扣率就会越低，人们就越愿意放弃眼前的利益而追求更长期的利益。所以，知道自己真正想要什么非常重要。只有我们真正想要的东西才可能触发我们内心的动机，为了它，我们才有可能放弃即时奖励带来的满足感。

    所谓对未来的期待，其实就是“梦想”，当一个人有了“梦想”，他也就拥有更大的内心动力去坚持做那些能够帮助实现梦想的事情，放弃或避开那些可能阻碍梦想实现的诱惑。当一个人可以清晰地知道自己想要什么并能够时刻警醒自己，就可以很好的“以终为始”地做那些重要的事情。

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